＜第３段階＞ 【食事編】走るための食事の取り方
| 走れる体を作るには、練習はもちろんですが、食事が大きく影響してきます。 まずは日ごろの食生活の改善も兼ねて、食事の取り方を見直してみましょう。 フルマラソンのついでに、健康的なダイエットができるはずです。 ■食事は「１日３食以上」 食事は少量を数回に分けて取るのが基本です。朝・昼・晩はできる限り決まった時間に取り、捕食として間食を入れます。だからといって１日のトータルが多くなり過ぎないようにしましょう。食事時間を一定化することで体のリズムができ、体調が整ってきます。 ■バランスの良い献立を選ぶ できれば、主食、主菜、副菜をそろえるようにすると、バランスが取れます。 主食：炭水化物がしっかり取れるもの（エネルギー源となる） ※ご飯・パン・麺・イモなど 主菜：タンパク質がしっかり取れるもの（体をつくる、筋肉のダメージを回復させる） ※肉・魚・卵・大豆など 副菜：ビタミン・ミネラルがしっかり取れるもの（疲れをためない、調子を整える） ※果物、野菜など こってりした肉などのおかず中心の食事よりは、主食をしっかりと取れる低脂肪高蛋白の食事を。特にタンパク質・ビタミン・ミネラルは意識して取るようにしましょう。 ■走る前にはバナナがお勧め 走る（トレーニング）前にはバナナが効果的です。消化が早く、ビタミン・ミネラルも多く含んでいます。特に汗をかくことで不足しがちなカリウムやマグネシウムを含み、筋肉の動きをよくします。 ■具体的にまずやってみること （１）朝２０分早く起きて、朝食を取ってみる。 まずは習慣づけましょう。バナナと牛乳からでもＯＫ。慣れてきたら野菜や卵……と増やしていきます。朝に走る時間を取っている人は、おいしい朝食が食べられると思います。 （２）飲みに行く回数を半分に減らしてみる。 練習時間の確保はもちろんですが、お酒を飲む場ではバランスが崩れがち。飲み過ぎ、食べ過ぎが続くと、体重増加につながります。 （３）朝から食べたものを頭に思い浮かべながら、食べるものを選ぶ。 １回の食事でバランスを取るのは難しいので、１日単位で考えます。朝、昼で不足しているものを晩で食べるという感じで、できれば朝は炭水化物（糖質）中心、夜はタンパク質とビタミン・ミネラル中心の方がベター。夕食は低脂肪の肉・魚などのおかずに、野菜をたっぷりと。 あとは、うまく練習ができてくると、走れるように考えて食べていたはずが、自然と脂っこいものは好まなくなったり、走るのに適した食事を体が欲してきます。個人差はありますが……。 |