さあ、最後の踏ん張りです！ ３時間走に挑戦してみましょう。
当日３時間以上は走ることを考えて「長い時間」に慣れてみます。
■ランニング初心者
初心者はなるべく最後まで走れるように、始めから控えめのペースで歩きを入れながら、「３０分走って５分歩く」の繰り返しをしてみましょう。きつければ２０分おきでもＯＫです。
■常連ランナー
かなり練習が積めている人は、途中何本かレースをイメージしたスピードで３０分くらい走ってみましょう。疲れたら歩きを入れても構いませんが、立ち止まらないように。
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  水分補給について ランニング中、汗をかいた分は水分を補給する必要があります。発汗量に対してしっかりと水分補給ができていないと「脱水」状態になりキケンです。逆にレース中は水分補給が思い通りに走れるかのカギになります。 飲むタイミングとしては、のどの渇きを感じる前に早めに飲むのが鉄則です。吸収に時間がかかるので、のどが乾いてから飲んだのでは遅いのです。 １５〜３０分ごとに１００〜２００ミリリットルを目安にし、気温などによって調節しましょう。ランニング前後の体重差がなるべく少なくなるように、発汗量の７０パーセント程度の補給を心掛けます。 ランニング前とランニング中は、水かスポーツドリンクを飲みます。スポーツドリンクは濃すぎると吸収が遅くなり、胃にたまってしまうので、糖度２．５パーセント程度の薄いものにします。市販のものを２倍に薄めたくらいが目安です。 できれば走り始めのうちは水を飲み、しばらくしてからスポーツドリンクに変えていきます。走るのにかなり時間がかかる人は、エネルギー切れを防ぐために、後半に濃いめのドリンクやゼリードリンクを飲むのも良いでしょう。 ランニング後は、使い果たしたグリコーゲンを補給するために、糖質が取れるものを選びます。疲労回復のためには、アミノ酸を含んだスポーツドリンクや、クエン酸を含んだレモン果汁、１００％オレンジジュースなどが有効です。またハチミツも利用したい食品です。 |