さてさて、そろそろ息切れしてきていませんか？
もうひと頑張りいってみましょう！
■ランニング初心者
さらにステップアップして長時間にチャレンジ。ウイークデーの練習が順調にできている人は、週末に時間を取って９０〜１２０分走を取り入れてみます。
もちろん途中で歩きを入れて構いません。「３０分毎に５分歩く」というように、走れなくなる前に歩きを入れるように。
時間が長くなるので、水分の補給をしながらやっていきましょう。外で走る場合は、ウエストポーチに小さめのペットボトルを入れておくと、飲みたいときに飲むことができます。もしくは小銭を持っていき、自販機を利用しましょう。
■常連ランナー
走行距離が月間１００キロメートル以下の人は１２０分、月間１００キロメートル以上の人は１５０分を週末の目標にしていきます。
ウイークデーは時間を見つけて３０〜６０分。日によって「少し早めのレースペース」で走る日と「ゆっくりのジョグ」で走る日を組み合わせて、メリハリをつけてやってみましょう。
とにかく、長い時間「動き続ける」ことが大事。歩いても構いませんので、季節を楽しみながら気楽に長時間に挑戦してみてください。
そろそろ気温が下がってくるころです。風邪を引かないように、着脱可能なもの（ウインドブレーカー）や汗が乾きやすい素材のランニングシャツなどを利用しましょう。
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  筋力トレーニングのススメ（その２） 前回に引き続き、家で簡単にできる筋力トレーニングを紹介します。走らない日や寝る前などに１０回１セットで２〜３セット行いましょう。 （１）カーフレイズ（ふくらはぎのトレーニング） 階段などの台に母指球（足の親指のつけ根）までつま先で乗る。カカトを下に下げたところから、真っすぐ上につま先立ちする。ゆっくりと元の位置までカカトを戻す。体が真っすぐ上下動をするように。 （２）サイドレイズ（肩のトレーニング） 両手にダンベル（なければ水を入れたペットボトルなどで代用可）を持ち、体の横に置き姿勢を正す。ヒジを軽く曲げ、ヒジが肩の高さに来るまで腕を両サイドへ上げる。この時に首をすくめないように注意。 |