今回は、できれば１０月前半にクリアしておきたい練習です。
時間的、体力的に個人差があるので、あくまでも目安にしてください。
■ランニング初心者
ランニング初心者は、まず「３０分間」動き続けることから始めます。
最初はランニングとウォーキングの組み合せから。ウォーキング３分、ランニング５分のように区切りながら行います。そこから比率をランニングの方に移していきましょう。体重の重い人は、ウォーキングの比率を多めにします。
余裕が出てきたら３０分の真ん中２０分を連続して走るようにします。最終的には３０分間のランニングがこの期間の目標です。
始めはヒザに痛みが出る場合がありますが、そんなときは氷水をビニール袋に入れ、走り終わった後に１０〜２０分アイシングするようにします。
まずはできるだけ時間を作り、週に３〜４回はシューズを履いて走る日を作ってみましょう。
仕事を終えてからでも、早起きして出勤前にでも構いません。自分のライフスタイルに合った時間を選びます。
走ったら、分かる範囲で走った距離の記録をしておきましょう。初心者は週に１５〜２０キロメートルくらい走れるといいですね。
■常連ランナー
普段からランニングの習慣がある人も、この時期はコンスタントに時間を確保してください。
いつもの走行距離が月間１００キロメートル以下の人は、３０〜４５分続けて走ってみましょう。
月間１００キロメートル以上走っている人は３０〜６０分、その日の体調やスケジュールによって調整していきます。
やはり週３〜４回は時間を作るのが理想的ですが、逆に頑張り過ぎは禁物！ 最低でも週に１回は走らない日を決めることが大切です。
